想要一副粗壮有型的手臂,肱三头肌是关键!

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  对于手臂来说,肱二头肌是最显眼肌肉,即使他们只占手臂的三分之一,发达的肱二头肌仍然能获得所有人的目光。

  但想让你的臂围更大更粗,训练三头肌才是关键。当你把手臂自然放松下垂的时候,你会感受到肱三头肌在健美中的重要性。二头肌只有在弯曲时很注目,但强壮的三头肌在任何情况下都会使人印象深刻。今天就介绍大家一套肱三头肌训练动作。

  

  很多健美运动员都喜欢使用绳索下压来开始了肱三头肌的锻炼,使用几组高次数的绳索下压作为热身。一般会先进行2组,每组20个的绳索下压,为了让肱三头肌的部位充血,并且获得泵感。

  这个动作同时也可以与臂屈伸搭成超级组。这个超级组,先用绳索下压来让肱三头肌预疲劳,这样做臂屈伸的时候就不需要用非常大的负重了。

  绳索下压的一个有效的训练方法是让肱三头肌做更多的次数,并保证肱三头肌完全理解。

  尽可能在每一组做更多的次数,并且在拉到底部时尽量展开手臂,在顶峰的时候保持收缩,挤压你的肱三头肌。如果你之前从来没有尝试过这么做,那你会获得难以置信的泵感。

  

  杠铃臂屈伸是多数小伙伴训练肱三头肌的一个固定动作,有些小伙伴在做杠铃臂屈伸时,把杠铃下放到额头的位置,而有些小伙伴会把杠铃下放到头的上方,如果将杠铃下放到头的上方,这样可以让手臂得到更多的伸展。

  用杠铃臂屈伸进行热身,肱三头肌就得到了很强烈的刺激。训练的过程中,直杆和曲杆的使用因人而异。直杆可以加强腕关节的稳定能力,曲杆对腕关节更友好。

  

  在做过头单臂哑铃臂屈伸时,一个手臂的手肘方向指向头的上方,手握紧哑铃再进行臂屈伸,这样可以增加了训练的运动范围。

  这是一个入门的动作,从初学者都可以掌握这个动作,因为它很奏效,所以可以多运用。

  

  有些小伙伴在做哑铃过头臂屈伸时,哑铃的负重超大。但训练时,需要考虑训练的效益。

  用一个超重的哑铃举到最高点的时候,这个动作算是完成,但太重本身会有点危险,如果你不能完全控制好重量,哑铃就会把你手臂拉下来,从而很容易会受伤。所以在做哑铃臂屈伸的时候,挑选哑铃不要过重。

  

  绳索下压很容易让肱三头肌感受到刺激,但在做胸前绳索下压是,稍微让肘关节向外打开,你可以获得巨大的泵感。

  在做胸前下压的时候,尝试肘关节的角度与位置微小的变化,这样你可以找到更适合自己的动作。我们每个人的身体差异,骨架有大小,肌肉形状等得的差异性,所以需要安全有效的找到自己理想动作的姿势。

  

  最后,双杠臂屈伸是手臂训练计划中是非常有效的动作,有些小伙伴会做器械臂屈伸,但双杠臂屈伸的优势在于可以带上腰带增加一片20kg的杠铃片做负重臂屈伸。

  而相比较杠铃窄握卧推,臂屈伸的优势对胸部肌肉和肩部肌肉的刺激相对会比较少,只要你保持躯干直立,不要让肘关节离身体太远,只让肱三头肌获得刺激。这是一个基础的,行之有效的训练动作。

  

  手臂真的是健身的灵魂,除非超级天赋,还是好好训练,不怕手臂长得太快,就定下下一个小目标,你不仅享受镜子下的自己,你还会享受镜头下的自己!